Предлагаемую методику вы можете использовать для анализа событий в вашей жизни в прошлом году, а также для того, чтобы следующий месяц, квартал или год стал для вас более приятным, приносящим больше удовлетворения и радости. Каких событий вам недоставало в прошлом году? Может быть, следует позаботиться о том, чтобы их было больше в новом году? Во всем этом вам поможет новая версия методики «План приятных событий», разработанной несколько лет тому назад психологом Питером Левинсоном (Peter M. Lewinsohn). Ранжировав во второй раз свои ответы вы увидите некоторые закономерности. Они подскажут вам верный путь.
Каких тягостных событий было у вас слишком много в последнее время? Проанализировав и выбрав наиболее неприятные из них, вы можете уже сейчас позаботиться о том, чтобы в новом году вы чувствовали себя радостнее и счастливее. Вы также можете отметить те события, которые вы хотели бы видеть в своей жизни в новом году — впервые или просто чаще. Тогда ваши ответы могут стать для вас планом действий на ближайший год.
Инструкция
Данный опросник был разработан для того, чтобы помочь вам выяснить и вспомнить, какими приятными делами вы занимались в последний месяц, квартал или год. Он содержит перечень событий или занятий, которые иногда приятны людям. Вам предлагается просмотреть этот список дважды. В первый раз отметьте, сколько раз данное событие произошло в вашей жизни — например, в последний месяц, квартал или год. Во второй раз отметьте, насколько это событие было приятным для вас. Помните, что здесь нет правильных или неправильных ответов. Итак, далее следует список событий, действий, ощущений и переживаний.
Первый «проход» (левая пустая колонка). Как часто эти события происходили в вашей жизни за последний месяц, квартал или год (вы можете выбрать произвольный, наиболее подходящий вам период)? Ответьте на этот вопрос, оценивая каждый пункт списка по следующей шкале:
0 = Это не случилось со мной в течение последних ХХ дней (месяцев) (выберите желаемый период).
1 = Это случилось со мной несколько раз (от 1 до 6) в течение последних ХХ дней (месяцев).
2 = Это случилось со мной часто (7 раз и более) в течение последних ХХ дней (месяцев).
Важное замечание: в некоторых событиях указано более одного действия. Для таких занятий вы можете отметить, как часто вы занимались любыми из перечисленных действий. Например, номер 12 — это «выполнять творческую работу (рисование, скульптура, поделки и т. д.)» Вы можете оценить каждую из творческих работ, которые вы выполняли в течение выбранного вами интервала времени.
Этот список содержит множество событий, которые могли произойти с самыми разными людьми. Поэтому вы можете обнаружить в нем многие действия, которые вы не выполняли в течение исследуемого вами времени. Помните, что данный список не подразумевает, что кто-либо из проходящих данный тест людей совершил все указанные далее действия, например, в течение месяца.
Второй «проход» (центральная пустая колонка). Сейчас просмотрите данный список во второй раз. В этот раз отметьте, насколько приятным было каждое событие, которое произошло с вами. Эти оценки вы можете выставить по следующей шкале:
0 = Это событие не было приятным для меня.
1 = Это событие может быть приятным мне.
2 = Это событие очень приятно мне.
ПЛАН ПРИЯТНЫХ СОБЫТИЙ
___ 1. Проводить время на природе
___ 2. Носить дорогую или формальную одежду
___ 3. Жертвовать на благотворительные и пр. цели
___ 4. Беседовать о спорте
___ 5. Знакомиться с новыми людьми
___ 6. Сдавать тесты хорошо подготовившись
___ 7. Посещать на концерт
___ 8. Играть в футбол
___ 9. Планировать путешествия или отпуска
___ 10. Покупать вещи для себя
___ 11. Проводить время на пляже
___ 12. Выполнять творческую работу (рисование, скульптура, поделки и т. д.)
___ 13. Заниматься скалолазанием или альпинизмом
___ 14. Читать Библию или другие сакральные произведения
___ 15. Играть в гольф
___ 16. Принимать участие в военных играх
___ 17. Заниматься оформлением интерьера комнаты, дома или квартиры
___ 18. Обнажаться
___ 19. Посещать спортивное событие
___ 20. Читать книгу или статью для самообразования
___ 21. Посещать азартное мероприятие (скачки, гонки, греблю и т. д.)
___ 22. Читать рассказы, повести, стихи или пьесы
___ 23. Посещать бар, таверну, клуб и т. д.
___ 24. Посещать лекции или слушать выступления
___ 25. Мастерски водить машину
___ 26. Дышать чистым воздухом
___ 27. Придумывать или аранжировать песни или музыку
___ 28. Напиваться
___ 29. Произносить слова ясно и выразительно
___ 30. Заниматься лодочным спортом (каноэ, каякинг, моторные лодки, парусный спорт и т. д.)
___ 31. Радовать своих родителей
___ 32. Восстанавливать антиквариат, покрывать лаком мебель и т. д.
___ 33. Смотреть телевидение
___ 34. Разговаривать с собой
___ 35. Кемпинг
___ 36. Заниматься политикой
___ 37. Чинить или настраивать машины (автомобили, велосипеды, мотоциклы, тракторы и т. д.)
___ 38. Думать о чем-то хорошем в будущем
___ 39. Играть в карты
___ 40. Завершать сложную работу или задание
___ 41. Смеяться
___ 42. Решать задачу, головоломку, кроссворд и т. д.
___ 43. Участвовать в свадьбах, крестинах, ритуальных семейных обрядах и т. д.
___ 44. Критиковать кого-либо
___ 45. Бриться
___ 46. Обедать с друзьями или коллегами
___ 47. Принимать сильнодействующие лекарства или наркотики
___ 48. Играть в теннис
___ 49. Принимать душ
___ 50. Ездить на машине на далекие расстояния
___ 51. Столярничать, выполнять работы по дереву
___ 52. Писать рассказы, повести, пьесы или стихи
___ 53. Проводить время с животными
___ 54. Путешествовать на самолете
___ 55. Исследовать местность (путешествовать вне известных путей или дорог, исследовать пещеры и т. д.)
___ 56. Вести открытый и честный разговор
___ 57. Петь в группе
___ 58. Думать о себе или о своих проблемах
___ 59. Выполнять свою профессиональную работу
___ 60. Посещать вечеринку
___ 61. Отправлять религиозные обряды
___ 62. Говорить на иностранном языке
___ 63. Посещать религиозные, гражданские или социальные клубные встречи
___ 64. Посещать деловые встречи или собрания
___ 65. Находиться в спортивном или дорогом автомобиле
___ 66. Играть на музыкальном инструменте
___ 67. Приготавливать закуски
___ 68. Кататься на лыжах
___ 69. Принимать помощь от других
___ 70. Носить неформальную одежду
___ 71. Причесывать или расчесывать свои волосы
___ 72. Упражняться в актерском мастерстве
___ 73. Дремать
___ 74. Проводить время с друзьями
___ 75. Консервировать, замораживать, заготавливать еду и т. д.
___ 76. Ездить быстро
___ 77. Решать личную проблему
___ 78. Находиться в большом городе
___ 79. Принимать ванну
___ 80. Петь для себя
___ 81. Готовить пищу или поделки на продажу или в подарок
___ 82. Играть в бильярд
___ 83. Проводить время с внуками
___ 84. Играть в шахматы или шашки
___ 85. Изготавливать поделки или заниматься ремеслом (керамика, ювелирные или кожаные изделия, бисер, плетение и т. д.)
___ 86. Взвешиваться
___ 87. Чесаться
___ 88. Наносить косметику или макияж, укладывать волосы и т. д.
___ 89. Проектировать или выполнять чертежи, планы, эскизы и т. д.
___ 90. Навещать людей больных, в беде и горе или не выходящих из дома
___ 91. Ободрять, болеть (за кого-либо или что-либо)
___ 92. Играть в боулинг, кегли или шары
___ 93. Пользоваться популярностью в группе или компании, на встрече
___ 94. Наблюдать за дикими животными
___ 95. Обдумывать оригинальную идею
___ 96. Заниматься садоводством, ландшафтным дизайном или работать во дворе
___ 97. Совершать мелкие кражи в магазинах
___ 98. Читать очерки или техническую, академическую и профессиональную литературу
___ 99. Носить новую одежду
___ 100. Танцевать
___ 101. Сидеть под солнечными лучами
___ 102. Ездить на мотоцикле
___ 103. Просто сидеть и думать
___ 104. Выпивать в компании
___ 105. Наблюдать, как что-либо хорошее случается с моими друзьями или семьей
___ 106. Посещать ярмарку, карнавал, цирк, зоопарк или парк развлечений
___ 107. Говорить на философские или религиозные темы
___ 108. Играть в азартные игры
___ 109. Планировать или организовывать что-то
___ 110. Курить марихуану
___ 111. Выпивать в одиночку
___ 112. Слушать звуки природы
___ 113. Ходить на свидания, ухаживать и т. д.
___ 114. Участвовать в оживленной беседе, разговоре
___ 115. Участвовать в гонках на автомобиле, мотоцикле, лодке и т. д.
___ 116. Слушать радио
___ 117. Приглашать друзей в гости, принимать друзей
___ 118. Участвовать в спортивном соревновании
___ 119. Знакомить людей, которые могут понравиться друг другу
___ 120. Дарить подарки
___ 121. Ходить на школьные собрания, официальные заседания или слушания в суде
___ 122. Получать общий массаж или массаж спины
___ 123. Получать письма, открытки или сообщения
___ 124. Смотреть на небо, облака или атмосферные явления
___ 125. Выезжать на короткие прогулки (в парк, на пикник, барбекю и т. д.)
___ 126. Играть в баскетбол
___ 127. Покупать что-нибудь для моей семьи
___ 128. Фотографировать
___ 129. Произносить речь или читать лекцию
___ 130. Читать карты
___ 131. Собирать природные объекты (дикие растения или ягоды, камни, коряги и т. д.)
___ 132. Заниматься своими финансами
___ 133. Носить чистую одежду
___ 134. Совершать крупные покупки или инвестиции (машина, бытовые приборы, дом, ценные бумаги и т. д.)
___ 135. Помогать кому-либо
___ 136. Находится в горах
___ 137. Профессиональное продвижение или карьерный рост (повышение в должности, увеличение зарплаты, предложение лучшей работы, поступление в лучшее учебное заведение и т. д.)
___ 138. Слушать шутки
___ 139. Выигрывать пари
___ 140. Говорить о своих детях или внуках
___ 141. Знакомиться с новым человеком
___ 142. Посещать исторические места
___ 143. Говорить о своем здоровье
___ 144. Наблюдать за красивым пейзажем
___ 145. Есть хорошую еду
___ 146. Улучшать свое здоровье (лечить зубы, выписывать новые очки, изменять диету и т. д.)
___ 147. Находится в центре города
___ 148. Заниматься борьбой или боксом
___ 149. Охотиться или стрелять
___ 150. Играть в музыкальной группе
___ 151. Отправляться на пешеходную экскурсию (в горы, на природу и т. д.)
___ 152. Посещать музей или выставку
___ 153. Составлять доклады, записки; писать заметки, статьи, мемо и т. д.
___ 154. Делать работу хорошо
___ 155. Обладать запасом свободного времени
___ 156. Рыбачить
___ 157. Одалживать что-либо
___ 158. Замечание другими моей сексуальной привлекательности
___ 159. Угождать работодателям, учителям и т. д.
___ 160. Консультировать кого-либо, давать советы кому-либо
___ 161. Посещать сауну, баню и т. д.
___ 162. Подвергаться критике с чьей-то стороны
___ 163. Учиться делать что-то новое
___ 164. Посещать рестораны быстрого питания
___ 165. Делать комплименты или хвалить кого-либо
___ 166. Думать о людях, которые вам нравятся
___ 167. Состоять в студенческих или общественных организациях
___ 168. Мстить кому-либо
___ 169. Проводить время со своими родителями
___ 170. Кататься на лошади
___ 171. Участвовать в социальных, политических или экологических протестах
___ 172. Говорить по телефону
___ 173. Предаваться мечтаниям наяву
___ 174. Ворошить листья, песок, траву, гальку и т. д.
___ 175. Участвовать в спортивных играх на траве (например, бадминтон, крокет, метание подков и т. д.)
___ 176. Посещать вечера выпускников, школьные встречи и т. д.
___ 177. Смотреть на знаменитых людей
___ 178. Ходить в кино
___ 179. Целоваться
___ 180. Быть в одиночестве
___ 181. Планировать свое время
___ 182. Готовить еду
___ 183. Получать похвалы от людей, которыми я восхищаюсь и уважаю
___ 184. Перехитрить начальника (вышестоящее лицо)
___ 185. Чувствовать присутствие божества в моей жизни
___ 186. Работать над проектом самостоятельно
___ 187. Заниматься различными домашними делами
___ 188. Плакать
___ 189. Слышать от людей, насколько я нужен(а) им
___ 190. Присутствовать на семейной встрече или собрании
___ 191. Устраивать встречу или вечеринку
___ 192. Мыть свои волосы
___ 193. Наставлять, учить другого человека
___ 194. Ходить в ресторан
___ 195. Видеть или нюхать цветок или растение
___ 196. Принимать приглашения
___ 197. Принимать почести (гражданские, военные и т. д.)
___ 198. Душиться одеколоном, духами или лосьоном
___ 199. Видеть, знать или чувствовать, как люди соглашаются со мной
___ 200. Вспоминать, говорить о старом добром прошлом
___ 201. Просыпаться ранним утром
___ 202. Наслаждаться тишиной и покоем
___ 203. Проводить эксперименты или другие научные изыскания
___ 204. Ходить в гости к друзьям
___ 205. Делать записи в своем дневнике
___ 206. Играть в бейсбол
___ 207. Получать совет и поддержку
___ 208. Молиться
___ 209. Выполнять общий массаж или массажировать спину
___ 210. Ходить в походы
___ 211. Медитировать или заниматься йогой
___ 212. Наблюдать за дракой
___ 213. Делать людям одолжения
___ 214. Разговаривать с коллегами по работе или одноклассниками
___ 215. Находиться в расслабленном состоянии
___ 216. Получать просьбы о моей помощи или совете
___ 217. Думать о проблемах других людей
___ 218. Играть в настольные игры
___ 219. Крепко спать ночью
___ 220. Выполнять тяжелую физическую работу на свежем воздухе (колка дров, работа в подсобном хозяйстве и т. д.)
___ 221. Читать газету
___ 222. Шокировать людей, непристойно выражаться, показывать неприличные жесты и т. д.
___ 223. Кататься на снегоходах или внедорожниках
___ 224. Ощущать свое тело, его реакции на окружающую среду и т. д.
___ 225. Видеть сны ночью
___ 226. Играть в пинг-понг
___ 227. Чистить свои зубы
___ 228. Плавать
___ 229. Драться
___ 230. Бегать или заниматься гимнастикой, фитнессом и т. д.
___ 231. Ходить босиком
___ 232. Перебрасывать мяч, метать или диски
___ 233. Заниматься стиркой или домашними делами для наведения чистоты
___ 234. Проводить время с соседями
___ 235. Слушать музыку
___ 236. Спорить
___ 237. Вязать, вышивать, украшать одежду или заниматься изысканным рукоделием
___ 238. Нежничать с любимым(-ой), ласкать его/ее
___ 239. Веселить, радовать, забавлять людей
___ 240. Говорить о сексе
___ 241. Ходить к парикмахеру или косметологу
___ 242. Принимать гостей у себя дома
___ 243. Быть с любимым человеком
___ 244. Читать журналы
___ 245. Спать допоздна
___ 246. Начинать новый проект
___ 247. Упрямиться
___ 248. Заниматься сексом с партнером/партнершей
___ 249. Получать сексуальное удовлетворение
___ 250. Ходить в библиотеку
___ 251. Играть в регби, хоккей, лакросс и т. д.
___ 252. Готовить новое или изысканное блюдо
___ 253. Наблюдать за птицами
___ 254. Покупать товары
___ 255. Наблюдать за людьми
___ 256. Разжигать огонь или наблюдать за его горением
___ 257. Одерживать победу в споре
___ 258. Продавать или обменивать что-либо
___ 259. Завершать проект или задание
___ 260. Признаваться или извиняться
___ 261. Чинить вещи
___ 262. Работать с другими людьми в команде
___ 263. Ездить на велосипеде
___ 264. Говорить людям, что им нужно делать
___ 265. Проводить время или общаться со счастливыми людьми
___ 266. Участвовать в играх в компании
___ 267. Писать письма, открытки или записки
___ 268. Разговаривать о политике или общественных событиях
___ 269. Просить совета или помощи
___ 270. Ходить на банкеты, званые обеды, приемы, угощения и т. д.
___ 271. Говорить о своем хобби или личных интересах
___ 272. Смотреть на привлекательных мужчин или женщин
___ 273. Улыбаться людям
___ 274. Играть в песке, в ручье, в траве
___ 275. Говорить о других людях
___ 276. Проводить время со своим мужем или женой
___ 277. Отмечать интерес людей к тому, что я сказал(а)
___ 278. Ходить на экскурсии, прогулки на природе и т. д.
___ 279. Выражать свою любовь к кому-то
___ 280. Курить табак
___ 281. Заботиться о домашних растениях
___ 282. Встречаться за чаем, кофе и пр. с подругами/друзьями
___ 283. Прогуливаться
___ 284. Коллекционировать вещи/предметы
___ 285. Играть в гандбол, сквош и т. д.
___ 286. Шить, вышивать
___ 287. Страдать ради правого дела
___ 288. Вспоминать об ушедшем друге или любимом человеке, посещать кладбище
___ 289. Делать что-либо вместе с детьми
___ 290. Прогуливаться по пляжу, отыскивая интересные предметы
___ 291. Принимать комплименты или слышать похвалы о проделанной мною работе
___ 292. Слышать, как мне говорят, что любят меня
___ 293. Кушать легкие закуски или фастфуд
___ 294. Не ложиться спать допоздна
___ 295. Гордиться достижениями друзей или членов семьи
___ 296. Проводить время со своими детьми
___ 297. Посещать аукционы, распродажи и т. д.
___ 298. Думать об интересном вопросе
___ 299. Выполнять добровольную бесплатную работу, выполнять общественно полезные работы
___ 300. Кататься на водных лыжах, заниматься серфингом или дайвингом
___ 301. Принимать/получать деньги
___ 302. Защищать или оборонять кого-либо, пресекать насилие
___ 303. Слушать хорошую проповедь
___ 304. Подбирать попутчика
___ 305. Выигрывать в конкурсе или соревновании
___ 306. Подружиться с новым человеком
___ 307. Говорить о своей работе или учебе
___ 308. Читать комиксы, разглядывать карикатуры или смешные картинки
___ 309. Одалживать что-либо
___ 310. Путешествовать с группой
___ 311. Видеться со старыми друзьями
___ 312. Учить кого-либо
___ 313. Применять или использовать свою силу
___ 314. Путешествовать
___ 315. Участвовать в корпоративах, офисных вечеринках
___ 316. Посещать концерт, оперу или балет
___ 317. Играть с домашними животными
___ 318. Посещать спектакль
___ 319. Смотреть на звезды или луну
___ 320. Получать помощь в тренировке знаний или навыков